Antrenament Bucharest Marathon
Dupa alergare

Sunt pregatit de Bucharest Marathon

Mai sunt cateva zile pana la startul Bucharest Marathon 2018 si deja am inceput sa mai scad din volumul kilometrilor alergati dar nu si intensitatea. Asa ca pentru azi am facut o alergare usoara de 6km, dupa ce ieri am alergat 10km (care au cuprins si 3 intervale de 800m la ritmul de cursa pentru duminica).

Voi participa la proba de semimaraton (despre inscriere am scris aici), fiind a doua oara cand alerg o asemena distanta intr-o competitie de sosea (dupa Maratonul International Brasov 2017). Perioada de pregatire specifica  a fost destul de scurta. Dupa participarea la Maratonul Olteniei am inceput sa ma axez in pregatire pe proba de semimaraton.

Pentru ca stiam ca trebuie sa lucrez la viteza am inclus doua antrenamente pentru asta in fiecare saptamana iar la final de saptamana am facut cate o alergare lunga. Ca si teren de antrenament am ales Parcul Nicoale Romanescu pentru majoritatea kilometrilor alergati. Principalul motiv pentru aceasta alegere este faptul ca terenul este fals plat si pe langa asta mai sunt si cateva pante perfecte pentru sprinturi.

Alergarile lungi

Fiecare saptamana (mai putin saptamana in care s-a desfasurat Crosul Programatorilor) a avut si o alergare mai lunga. Aceste alergari (la un ritm lejer) au rolul de a imbunatati anduranta si am urmarit sa alerg o anumita durata de timp decat distanta. Astfel cea mai lunga alergare a fost de 2h (aproximativ 23.5km) alergare usoara. Au mai fost alergari de 100 de minute in care am avut un interval de 20 de minute spre final cand am marit ritmul, aproape de cel din cursa.

Alergari de tip tempo

Sunt alergari la o viteza apropiata de ritmul specific pentru cursa (in cazul meu semimaraton). Am urmarit sa variez aceste antrenamente astfel ca in fiecare saptamana alergam intervale de distante difererite. Tot diferit a fost si numarul de repetari astfel ca am avut alergari de 3x2km, 2x2mile sau 2x4km. Intre repetari am introdus o perioada de revenire de 500m-1km. Pentru a fi pregatit de intervale am inceput fiecare alergare usor, cu o perioada de 20 de 20 de minute de incalzire. La final urmau 2-3km de revenire pentru a evita o oprire brusca din efort.

Prin aceste antrenamente am urmarit sa ma obisnuiesc cu ritmul de cursa si bineinteles sa imi imbunatatesc capacitatea de a mentine acest ritm o perioada cat mai indelungata.

Sprinturi

Pentru ca am vrut sa imi maresc capacitatea maxima de consum al oxigenului (VO2max) aveam nevoie si de antrenamente la un efort aproape maxim. Dupa cum ziceam,  in Parcul Nicolae Romanescu sunt cateva pante scurte asa ca am ales sa fac acolo aceste antrenamente. Practic dupa incalzire alergam 10 sprinturi in panta. Distanta aproximativa este de 80m-100m pentru un sprint (nu sunt marcate zonele de start si finish). Daca un sprint tinea in jur de 25-30s, revenirea dintre sprinturi se ducea spre un minut.

Cateva cifre

  • 292km alergati in cele 5 saptamani;
  • timpul total este de aproape 29h;
  • 62.9km alergati cel mai mult intr-o saptamana;
  • aproape 5h de pedalat in aceasta perioada.

Pentru cursa de duminica obiectivul este sa alerg sub 1h:30min. Va trebui sa imi fac un plan mai detaliat cu ritmul in care voi alergare in diverse portiuni ale traseului. Cel mai important este sa nu alerg prea tare primii kilometri din cursa.

Inca nu stiu din ce sector de start voi pleca dar sper ca voi fi in sectorul B care ar trebui sa imi permita un start lejer, fara probleme de aglomeratie.

 

Despre Radu 63 de articole
Participant la numeroase evenimente de alergare si ciclism, in 2016 a pedalat 400km in 21h. Proba de semimaraton din cadrul Bucharest Marathon a insemnat un nou record personal (1h:32m:23s timp oficial) si locul 81 la general pentru Radu.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


*